무릎에 물 찼을 때 관리법: 회복 스트레칭 루틴 + 찜질법
2025년 기준 정형외과·재활 전문가 가이드
무릎에 물이 찼을 때 어떻게 관리해야 할까?
무릎에 물이 찬다는 것은 관절 내 활액이 과도하게 분비되어 관절 내부에 부종과 압력이 생긴 상태를 의미합니다. 급성기에는 휴식, 냉찜질이 필요하며, 증상이 완화되면 회복을 위한 스트레칭과 온찜질을 통해 회복을 도와야 합니다.
회복기 스트레칭 루틴 4단계
다음은 관절 무리를 최소화하면서 회복을 촉진하는 무릎 스트레칭입니다.
- ① 무릎 펴기/굽히기 반복 (관절 가동성 회복)
바닥에 누운 자세에서 한쪽 다리를 곧게 펴고, 천천히 무릎을 굽혔다가 다시 펴는 동작을 10회 반복합니다.
※ 통증이 느껴질 경우 범위를 줄이세요. - ② 햄스트링 스트레칭 (무릎 뒤 근육 이완)
앉은 상태에서 다리를 쭉 뻗고 상체를 앞으로 숙이며 무릎 뒤를 늘립니다. 15초간 유지 후 3회 반복합니다. - ③ 허벅지 근력 강화(대퇴사두근)
벽에 등을 대고 앉는 ‘벽 스쿼트’ 또는 누운 자세에서 다리 들어올리기(레그 레이즈)를 실시합니다. 관절 부담 없이 근육을 자극하여 무릎 지지력을 회복합니다. - ④ 발끝 당기기 스트레칭 (종아리와 무릎 연동)
등을 대고 누운 후 발끝을 몸 쪽으로 당기며 종아리와 무릎 뒤쪽을 함께 늘려줍니다. 15초 유지 × 3세트.
찜질은 언제, 어떻게 해야 할까?
찜질은 증상의 단계에 따라 냉찜질 또는 온찜질을 선택해야 효과적입니다.
① 급성기 (통증/부종이 심할 때): 냉찜질
- 방법: 냉찜질 팩 또는 얼음팩을 수건에 싸서 무릎에 15분간 대줍니다.
- 횟수: 하루 2~3회, 3일간 지속
- 주의: 직접 피부에 얼음을 대지 말고, 20분 이상 지속하지 않습니다.
② 회복기 (부종 가라앉은 후): 온찜질
- 방법: 온찜질 팩이나 따뜻한 수건을 10~15분간 무릎에 적용
- 효과: 혈류 촉진 → 조직 회복 + 통증 완화
- 권장 시점: 스트레칭 전이나 운동 후 적용 시 효과 극대화
생활 속 무릎 관리 꿀팁
- 장시간 서있기 피하기: 무릎 관절에 지속적인 하중이 가해짐
- 계단 대신 엘리베이터 이용: 반복적인 관절 압박 최소화
- 무릎 보호대 착용: 회복 중 외부 충격 예방
- 정기적인 근력 운동: 대퇴사두근과 햄스트링 강화로 무릎 안정화
- 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 자제: 무릎 굴곡 압력 방지
주의사항: 이런 경우 병원에 꼭 가세요
자가관리에도 불구하고 다음과 같은 증상이 있다면 의료기관 방문이 반드시 필요합니다.
- 무릎이 계속 붓고 통증이 점점 심해지는 경우
- 무릎에서 열이 나거나 발적이 생긴 경우
- 걷는 데 불편함이 지속되는 경우
결론
무릎에 물이 찼다면 초기에는 부종과 염증을 가라앉히는 것이 중요하고, 회복기에는 스트레칭과 온찜질로 관절을 보호하면서 회복을 도울 수 있습니다. 꾸준한 관리만이 재발 방지와 통증 완화의 핵심입니다.