관절염 무릎 통증에 좋은 스트레칭 5가지
무릎 관절염은 일상생활 속에서 가장 자주 겪는 만성 질환 중 하나입니다. 통증이 반복되면 활동량이 줄어들고, 이는 관절 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 그러나 올바른 스트레칭은 통증을 완화하고 관절의 유연성을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다. 이 글에서는 관절염으로 인한 무릎 통증을 완화할 수 있는 스트레칭 5가지를 소개합니다.
1. 허벅지 앞쪽 늘리기 (쿼드 스트레칭)
허벅지 앞쪽 근육은 무릎을 지지하는 주요 근육입니다. 한 손으로 벽을 짚고, 반대 손으로 발등을 잡아 뒤로 당겨줍니다. 무릎이 아프지 않도록 부드럽게 당기며 15초 유지합니다. 양쪽 다리를 번갈아 3세트 반복하세요.
2. 허벅지 뒤쪽 늘리기 (햄스트링 스트레칭)
앉은 자세에서 한쪽 다리를 뻗고, 반대쪽 다리는 안쪽으로 굽힌 뒤 상체를 앞으로 숙입니다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 당기는 느낌이 나면 20초 유지합니다. 무릎이 펴진 다리의 근육을 이완시켜 통증 완화에 효과적입니다.
3. 종아리 스트레칭 (카프 스트레칭)
벽을 향해 두 손을 짚고, 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 체중을 앞으로 이동하며 종아리가 당기는 느낌을 줍니다. 이 스트레칭은 무릎 아래의 순환을 도와 관절 부담을 줄입니다.
4. 종합 무릎 굽힘 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 다리를 구부리고 양손으로 정강이를 잡은 뒤, 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 허리나 고관절에 무리가 가지 않도록 주의하며 10~15초 유지합니다.
5. 무릎 주변 순환 자극 마사지 스트레칭
앉은 자세에서 무릎 위, 아래, 안쪽, 바깥쪽을 손끝으로 부드럽게 눌러가며 원을 그리듯 문지릅니다. 이는 관절액 순환을 도와 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스트레칭과 병행하면 더욱 효과적입니다.
스트레칭 시 주의사항
- 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요.
- 반동을 주지 않고 천천히 호흡하며 진행하세요.
- 매일 10~15분씩 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.
- 관절염이 심한 경우 전문의와 상담 후 진행하세요.
무릎 관절염은 약물이나 수술 외에도 꾸준한 관리로 증상을 개선할 수 있습니다. 위에서 소개한 스트레칭 동작들은 관절의 유연성을 높이고, 일상 활동 시 느끼는 통증을 줄여주는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 매일 10분씩 시작해보세요.
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